Потянуться сидя и у стены

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) описывает растяжки, для которых хватит стула и свободного участка стены. Они растягивают талию, заднюю поверхность бедра и икры, а шее и бёдрам помогают двигаться свободнее.

Попробуйте сегодня: сядьте прямо, поставьте стопы на пол, медленно поверните голову и посмотрите через плечо. Задержитесь на 10 секунд и повторите в другую сторону.

Когда остановиться: при боли, головокружении или одышке прервитесь и отдохните.

Четыре движения сидя

Для всех четырёх сядьте прямо, стопы на полу на ширине плеч. Руки можно положить за голову, локти в стороны, а можно скрестить на груди или оставить вдоль тела: как удобнее.

• Наклон в сторону тянет талию. Наклонитесь вбок из пояса, лицо смотрит вперёд. Побудьте в наклоне от 10 до 30 секунд, вернитесь и повторите в другую сторону.
• Поворот корпуса тянет ту же область. Медленно повернитесь лицом к боковой стене, голова идёт за корпусом, а бёдра остаются на месте: поворот идёт от пояса. Снова 10–30 секунд и другая сторона.
• Поворот головы помогает шее двигаться свободнее. Спина прижата к спинке стула, плечи смотрят вперёд, голова поворачивается через плечо. 10–30 секунд, потом другая сторона.
• «Марш» сидя добавляет подвижности бёдрам. Поднимайте колено так высоко, как удобно, и опускайте. Всего 12–16 раз, по 6–8 на каждую ногу.

Наклон и оба поворота делайте от одного до трёх раз на каждую сторону. Потом отдохните и сделайте второй подход.

Две растяжки у стены

Встаньте боком к стене, примерно в 30–45 сантиметрах от неё, ближнюю руку положите на стену и слегка согните.

Задняя поверхность бедра. Поставьте пятку ближней к стене ноги на пол перед собой. Наклонитесь вперёд от бедра, а не от пояса, отведите таз назад и потянитесь свободной рукой к носку. Стопа может смотреть носком вверх или лежать на полу целиком: как удобнее. Плечи и спина остаются прямыми. Держите 10–30 секунд, повторите от трёх до пяти раз, затем развернитесь и займитесь другой ногой.

Икры. Встаньте лицом к стене чуть дальше вытянутой руки, ноги на ширине плеч, обе ладони на стене. Одну ногу согните и поставьте вперёд, другую отставьте назад с чуть согнутым коленом, носки смотрят прямо. Медленно двигайте таз вперёд, поясница остаётся плоской, пятка задней ноги прижата к полу, вес на ней. Держите 10–30 секунд, смените ногу. Всего от одного до трёх раз на каждую ногу.

После всех движений отдохните и пройдите комплекс второй раз.

Как сделать мягче

Если хочется спокойнее, можно ограничиться четырьмя движениями сидя, а руки за голову класть необязательно. В растяжке бедра стопа может лежать на полу целиком. Тянитесь в пределах того, что остаётся удобным.

Честная оговорка

Это справочная страница с описанием упражнений, а не исследование, поэтому речь о том, что каждое движение тянет, а не о доказанной пользе. Время удержания и число повторов взяты из описания, темп выбираете вы.

Источник: American Heart Association, «Stretching and Flexibility Exercises», страница проверена 25 апреля 2024 года. https://www.heart.org/en/health-topics/cardiac-rehab/getting-physically-active/stretching-and-flexibility-exercises

Больше материалов — в канале Respect