Прогулка, сила и равновесие

Национальный институт старения описывает три вида занятий: на выносливость, на силу и на равновесие. Каждый вид может помочь и остальным, так что сегодня можно выбрать любой.

Попробуйте сегодня: пройдитесь в таком темпе, чтобы дыхание участилось, но разговор шёл свободно, а в конце постойте на одной ноге рядом со стулом.

Когда остановиться: головокружение, боль или давление в груди, тошнота — повод остановиться и отдохнуть; при неустойчивости сначала найдите опору.

Выносливость: темп проверяет разговор

К выносливости относятся занятия, от которых учащаются дыхание и пульс: быстрая ходьба, танцы, плавание, велосипед, подъём по лестнице или в горку, уборка дома, работа в саду. Проверить темп можно голосом. Если дышите тяжело, но легко разговариваете, нагрузка, скорее всего, умеренная. Если успеваете сказать несколько слов до вдоха, она энергичная, как бег.

Перед занятием и после него полезно немного пройтись спокойным шагом. На улице поглядывайте на погоду и обстановку, а на велосипеде пригодится шлем.

Сила: один подход из 8–12 повторов

Силовые занятия — это резинки, тренажёры, гантели, упражнения с весом своего тела (приседания, выпады, отжимания, планка) и даже переноска сумок или копание в саду. Институт считает, что они могут облегчать обычные дела: вставать со стула, подниматься по лестнице, носить продукты.

Упражнение делают до момента, когда ещё один повтор дался бы с трудом. Один подход из 8–12 повторов уже работает, два-три могут работать лучше. Дышите ровно: выдох на усилии, вдох на расслаблении, суставы в прямом положении не «запирайте». Если хочется помягче, начните без веса и резинок, пока движения не станут привычными.

Равновесие: медленно и внимательно

Для равновесия подходят тай-чи, йога, стойка на одной ноге, ходьба «пятка к носку», ходьба назад или боком, вставание со стула. Двигайтесь не торопясь. Пусть рядом будет крепкий стул или стена. Подойдёт удобная устойчивая обувь или босые ноги, если ступни хорошо держатся на полу или коврике.

Как собрать неделю

Виды можно смешивать. Танцы, йога, тай-чи, работа в саду и спорт объединяют сразу несколько видов нагрузки, а разнообразие, по словам института, помогает не заскучать.

Если хочется ориентиров, у института они такие:

• выносливость: постепенно дойти до 150 минут и больше умеренной нагрузки в неделю;
• сила: не меньше двух дней в неделю, не нагружая одни и те же мышцы два дня подряд;
• равновесие: около трёх занятий в неделю.

Это ориентиры, а не экзамен: по словам института, пользу может приносить и лёгкая нагрузка.

Честная оговорка

Это справочные рекомендации Национального института старения, проверенные его специалистами, а не отдельное исследование. Это общие рекомендации, а не программа: они описывают виды занятий и ориентиры, а не готовый план.

Источник: National Institute on Aging, NIH, «Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability». https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical

Больше материалов — в канале Respect