Мышцы после 50: что замедляет их потерю на самом деле

Каждый день мышцы поднимают нас со стула и носят сумки с продуктами. С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается (это называют саркопенией). Хорошая новость в том, что на часть этого процесса можно влиять, и для этого не обязателен спортзал.

Коротко

• Мышцы действительно слабеют с возрастом: потеря начинается примерно в 30–35 лет, идёт на 3–8% за десятилетие и ускоряется после 60. Длительная малоподвижность увеличивает её в любом возрасте.
• Миф о том, что для мышц после 50 нужен спортзал и тяжёлые гантели, не подтверждается: подъёмы со стула, отжимания и резинки для фитнеса тоже считаются.
• Сон и вода важны для мышц отдельно от тренировок: недосып связан с потерей мышечной массы и работы мышц, а обезвоживание может ухудшать работу мышц.
• Действие на сегодня: встаньте со стула и сядьте обратно несколько раз подряд. Это упражнение на равновесие, и делать такие упражнения советуют примерно три раза в неделю.

Миф: мышцы после 50 можно поддержать только в спортзале

При словах «силовая тренировка» представляются гантели и бодибилдеры. На самом деле в счёт идут отжимания, приседания и резинки для фитнеса. Национальный институт по проблемам старения (NIA) советует начинать с 8–12 повторов и постепенно увеличивать нагрузку.

Отдельно стоит баланс: тай-чи, ходьба пятка-к-носку, подъёмы со стула. Такие упражнения могут снижать риск падений и помогать удерживать мышцы, а делать их советуют примерно три раза в неделю. Ходьба, плавание и даже быстрая работа по дому считаются аэробной нагрузкой: со временем она укрепляет сердце, лёгкие и сосуды.

Почему мышцы слабеют не только от возраста

Причин несколько. Нервы, управляющие мышцами, со временем хуже работают (это называют денервацией). Сами мышцы могут слабее откликаться на белок из еды. Добавляются малоподвижность и гормоны: уровень некоторых из них, в том числе тестостерона и гормона роста, со временем может снижаться.

Цифры бывают и жёсткими: когда нервы, ведущие к мышце, серьёзно повреждены, она может потерять до 20% размера за три года. Но это данные исследований повреждений нервов, а не обычный ход старения у большинства людей.

Слабые мышцы могут ухудшать равновесие, а это путь к падению и к худшим последствиям после него. К тому же чем выше мышечная масса, тем плотнее кости и тем ниже риск переломов.

Сон, вода и белок на тарелке

Недостаток сна связан с потерей мышечной массы и работы мышц. Спать советуют не меньше 7–8 часов за ночь. Обезвоживание может ухудшать работу мышц во время нагрузки и после неё. А белок организм превращает в аминокислоты, которые восстанавливают и строят мышечную ткань. Его дают яйца, молочные продукты, рыба, бобовые и птица. Но одним белком рацион ограничивать не стоит: омега-3 жирные кислоты (их много в рыбе) могут помогать снижать воспаление в мышцах и ускорять их восстановление, а железо поддерживает снабжение мышц кислородом. Добавки большинству людей не нужны, а если и нужны, их может порекомендовать врач.

Что делать

• Начните с подъёмов со стула. Добавьте к ним ходьбу пятка-к-носку или тай-чи и делайте такие упражнения на равновесие примерно три раза в неделю.
• Для силовых упражнений (отжимания, приседания, резинки для фитнеса) начинайте с 8–12 повторов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Следите за сном и питьём воды в течение дня, а в рацион добавьте белковые продукты из списка выше.
• Прежде чем начинать новую программу упражнений, диету или добавки, поговорите с врачом: потребности в здоровье у всех разные.

Честная оговорка

Это обзорный материал некоммерческого Национального совета по проблемам старения (NCOA), а не оригинальное исследование: он собирает данные 16 источников. Проценты и сроки годятся как ориентир для понимания механизма, а не как точный прогноз для конкретного человека. Числа повторов, виды упражнений и их частота взяты из рекомендаций NIA, поэтому конкретную программу лучше обсуждать с врачом.

Источник

Victoria Lurie для National Council on Aging, «How to Build and Maintain Muscle Mass After 50». https://www.ncoa.org/article/how-to-build-and-maintain-muscle-mass-after-50

Больше материалов — в канале Respect