Равновесие как навык

Национальная служба здравоохранения NHS описывает домашние упражнения на равновесие: неспешные, в свободной одежде, рядом со стеной. Шаги в сторону, ходьба «пятка к носку» и стойка на одной ноге делаются дома без оборудования.

Попробуйте сегодня: можно встать, ноги вместе, колени чуть согнуть и неспешно пройти боком от одной стены комнаты до другой.

Когда остановиться: при боли, головокружении или одышке закончите и отдохните.

Пять упражнений по порядку

Если вы давно не занимались, это не помеха: упражнения мягкие, а повторы можно прибавлять понемногу. Наденьте свободную одежду и поставьте рядом воду. В комплексе советуют заниматься не реже двух раз в неделю и рядом со стеной или устойчивым стулом.

Шаги в сторону. Ноги вместе, колени чуть согнуты. Медленно переставьте одну ногу в сторону и приставьте к ней вторую. Таз не опускайте. Сделайте 10 шагов в каждую сторону или пройдите от одной стены комнаты до другой.

Перекрёстный шаг. Тоже боком, но ноги пересекаются: правую поставьте поверх левой, затем приставьте левую. По 5 таких шагов в каждую сторону. Чем мельче шаг, тем больше работает равновесие.

Пятка к носку. Выпрямитесь и поставьте правую пятку прямо перед левым носком, затем левую пятку перед правым носком. Смотрите всё время вперёд. Сделайте не меньше 5 шагов.

Стойка на одной ноге. Встаньте лицом к стене, вытяните руки вперёд, кончики пальцев касаются стены. Поднимите левую ногу, держите таз ровно, опорную ногу чуть согните, затем мягко поставьте ногу на пол. Подъём держите 5–10 секунд, по 3 раза на каждую сторону.

Шаг на ступеньку. Здесь понадобится ступенька, лучше с перилами или рядом со стеной. Поднимитесь правой ногой, приставьте левую, спуститесь и вернитесь в начало. Главное тут не скорость, а медленные движения под контролем. До 5 раз каждой ногой. Нет ступеньки — остальные четыре упражнения обходятся без неё.

Ближе к стене и дальше от неё

Стена здесь как снаряд: она делает упражнение точнее, а не служит опорой навсегда. В перекрёстном шаге и в ходьбе «пятка к носку» при необходимости можно коснуться её кончиками пальцев. В стойке на одной ноге пальцы касаются стены с самого начала.

Усложнять можно тремя способами: по мере освоения отходить от стены в ходьбе «пятка к носку», делать перекрёстные шаги мельче и понемногу добавлять повторы.

Честная оговорка

Это справочная страница, проверенная в ноябре 2023 года, а не исследование. Она показывает, как выполнять упражнения, но не измеряет, что они дадут именно вам.

Источник: NHS, «Balance exercises», страница проверена 7 ноября 2023 года. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/

Больше материалов — в канале Respect