Свой уровень у стула

Служба здравоохранения Шотландии NHS inform предлагает начать с простой проверки: постоять на одной ноге. По ней вы сами выбираете один из трёх уровней и занимаетесь дома у кухонной стойки или крепкого стула.

Попробуйте сегодня: можно встать у стула, постоять на одной ноге, держась рукой, а потом, если уверенно, отпустить руку.

Проверка на одной ноге

Встаньте у стула или стола и постойте на одной ноге 30 секунд, держась за опору. Потом попробуйте отпустить руку:

• не хочется отпускать, вас качает или ногу приходится быстро ставить — ваш уровень первый;
• изредка приходится взяться за опору или опустить ногу — второй;
• все 30 секунд получилось простоять без опоры — третий.

Перед началом NHS inform советует несколько простых вещей. Не занимайтесь, если неважно себя чувствуете. Обуйтесь в удобную обувь на плоской подошве и освободите место вокруг. Если давно не занимались, в первый раз хорошо, когда рядом кто-то есть, а то и занимается с вами. Стойте или сидите прямо, плечи расслаблены, живот подтянут, и не задерживайте дыхание.

Три уровня

Каждый уровень начинается с лёгкого марша на месте: ноги на ширине бёдер, плечи опущены, стопа встаёт сначала на подушечку, потом на пятку. Заканчивается каждый уровень вставанием со стула: сядьте ближе к краю, стопы чуть позади коленей, медленно встаньте, переступите с ноги на ногу и так же медленно сядьте.

Первый уровень. Руки скрещены перед собой, медленно оглянитесь через плечо, бёдра при этом смотрят вперёд, до десяти раз. Сидя на стуле, медленно выпрямите ногу вперёд, до десяти раз каждой. Стоя у опоры, отведение ноги в сторону и подъём на носки, оба с задержкой на 4–5 секунд. Подъём носков «к носу», насколько получится. Вставание со стула — до пяти раз.

Второй уровень. Сидя, тяните носок на себя и от себя, до десяти раз каждой ногой. Стоя у опоры, отведите ногу чуть назад и поднимите пятку к потолку. Затем неглубокие приседания с задержкой на 4–5 счётов и стойка «пятка к носку» на 5 счётов, до десяти раз каждое. Потом около десяти шагов «пятка к носку» вперёд и около десяти шагов в сторону. Вставание со стула — до восьми раз.

Третий уровень. Те же движения стопой сидя и подъём носков, а к ним ходьба вдоль опоры на носках и на пятках, по десять шагов туда и обратно. Вставание со стула — до десяти раз.

Сколько повторять и что чувствовать

Начните с двух-трёх повторов каждого движения. Через пару дней можно делать по пять, а через пару недель дойти до десяти. Тепло и лёгкое напряжение в мышцах ног — нормально: значит, мышцы работают. Если при подъёме носков покачивает, это тоже обычное дело. Если появилась боль, головокружение или одышка, остановитесь и отдохните.

Как сделать легче

Опору можно менять по самочувствию: держаться крепко, касаться стула одним пальцем или держать руку чуть над спинкой. Вставать со стула можно, упираясь руками в подлокотники, касаясь их кончиками пальцев или скрестив руки на груди, когда появится уверенность.

Честная оговорка

Это справочная страница NHS inform, обновлённая в июне 2024 года, а не исследование: она показывает, как выполнять движения, но не измеряет, что они дадут именно вам.

Источник: NHS inform, «Strength and balance exercises», обновлено 18 июня 2024 года. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/preventing-falls/keeping-well/strength-and-balance-exercises/

Больше материалов — в канале Respect